Liftosaur - အစွမ်းထက်ဆုံး အလေးမမှု အစီအစဉ်နှင့် ခြေရာခံ အက်ပ်။ ရိုးရှင်းသော scripting language - Liftoscript ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်း ပရိုဂရမ်များကို တည်ဆောက်ပါ သို့မဟုတ် ကြိုတင်တည်ဆောက်ထားသော နာမည်ကြီး ပရိုဂရမ်များထဲမှ တစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။ 5/3/1၊ GZCL ပရိုဂရမ်အားလုံး (GZCLP၊ The Rippler၊ VHF၊ VDIP၊ General Gainz)၊ Reddit (အခြေခံ Beginner Routine ကဲ့သို့) နှင့် အခြားများစွာသော ပရိုဂရမ်များ။
အလေးမခြင်းတွင် အရေးကြီးဆုံး အယူအဆတစ်ခုမှာ တိုးတက်သော ဝန်ပိုခြင်း ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုတာက ပိုသန်မာပြီး ရုပ်ရည်ပိုကောင်းဖို့အတွက်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာက လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး ကြွက်သားထုထည်တိုးလာစေဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့ ဒါမှမဟုတ် များများစားစားနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အဆက်မပြတ်စိန်ခေါ်ဖို့ လိုပါတယ်။ သင်ဟာ စတင်အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းပြုတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းနီးပါး ကိုယ်အလေးချိန်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း တိုးနိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးတွင် သင်သည် ကုန်းပြင်မြင့်ကို ထိသွားပြီးနောက်၊ ပုံစံအချို့ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော ဝန်ပိုများနှင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို လျှော့ချခြင်း အစီအစဉ်များပါဝင်ခြင်းဖြင့် အဆိုပါကုန်းပြင်မြင့်ကို ချိုးဖျက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
Liftosaur သည် သင့်အား တိုးမြင့်ဝန်ပိုပိုချနိုင်စေရန် ကိရိယာများကို ပေးဆောင်ရန် အလေးပေးသည့် အက်ပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်အရ အလေးမခြင်းခြေရာခံအက်ပ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်အရ အလေးမခြင်းနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ တိုးခြင်းနှင့် လျှော့ချပေးမည့် (နှင့် တစ်ခါတစ်ရံတွင် အစုံလိုက်ပြောင်းခြင်း)။ ၎င်းသည် အချို့သောပုံစံအတိုင်း လိုက်နာနိုင်ပြီး ၎င်းပုံစံကို သင်အလိုရှိသည့်အတိုင်း ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
အက်ပ်၏ထူးခြားချက်မှာ ပရိုဂရမ်များကို "Liftoscript" ဟုခေါ်သော အထူးအထားအသိုကို အသုံးပြု၍ ပရိုဂရမ်များကို စာသားသက်သက်ဖြင့် ရေးသားထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဤသည်မှာ ရိုးရှင်းသော စတင်သူတိုင်း အလေးမခြင်းအစီအစဉ်ကို သင်ဖော်ပြနိုင်ပုံဖြစ်သည်-
```
# ရက်သတ္တပတ် ၁
## နေ့ ၁
အတန်းပေါ် ကွေးနေသည် / 2x5၊ 1x5+ / 95lb / တိုးတက်မှု- lp(2.5lb)
Bench Press / 2x5၊ 1x5+ / 45lb / တိုးတက်မှု- lp(2.5lb)
ထိုင်ထ / 2x5၊ 1x5+ / 45lb / တိုးတက်မှု- lp(5lb)
## နေ့ ၂
Chin Up / 2x5၊ 1x5+ / 0lb / တိုးတက်မှု- lp(2.5lb)
Overhead Press / 2x5၊ 1x5+ / 45lb / တိုးတက်မှု- lp(2.5lb)
Deadlift / 2x5၊ 1x5+ / 95lb / တိုးတက်မှု- lp(5lb)
```
သင်သည် ဤစာသားအတိုအထွာကို အက်ပ်သို့ထည့်နိုင်ပြီး ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2.5lb သို့မဟုတ် 5lb ဖြင့် အောင်မြင်စွာပြီးဆုံးပါက ၎င်းသည် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုမည်ဖြစ်ပြီး အလေးများကို အပ်ဒိတ်လုပ်ပါမည်။
သင့်ပရိုဂရမ်အတွက် ကြွက်သားအုပ်စုအလိုက် အပတ်စဉ်နှင့် နေ့စဉ်ထုထည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရက်သတ္တပတ်အတွင်း undulation ဂရပ်ဖစ်များ၊ အားကစားခန်းမတွင် အချိန်မည်မျှယူရမည်ကို ကြည့်ရှုနိုင်ပါမည် - ထိရောက်ပြီး ဟန်ချက်ညီသော အလေးမခြင်းများကို တည်ဆောက်နိုင်စေမည့် ကိရိယာများအားလုံး အစီအစဉ်များ။ ထို့အပြင် အဆိုပါပရိုဂရမ်များကို စာသားအတိုအထွာများအဖြစ် သို့မဟုတ် လင့်ခ်များအဖြစ် အခြားသူများနှင့် အလွယ်တကူ မျှဝေနိုင်ပါသည်။
ထို့နောက် သင်သည် အစီအစဉ်ကို လိုက်နာပြီး သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခြေရာခံပါ။ အပလီကေးရှင်းသည် သင် ဇာတ်ညွှန်းရေးသားပုံနှင့်အညီ ပရိုဂရမ်စာသားကို ချိန်ညှိခြင်း၊ သတ်မှတ်ချက်များ၊ တုံ့ပြန်မှုများနှင့် အလေးများကို ပြောင်းလဲပါမည်။
၎င်းတွင် ထောင်နှင့်ချီသော lifters များကို ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန် ကူညီပေးသည့် လူကြိုက်များသော built-in ပရိုဂရမ်များစွာပါရှိသည် - r/fitness subreddit မှ "Basic Beginner Routine"၊ 5/3/1 ပရိုဂရမ်များ၊ GZCL ပရိုဂရမ်များ စသည်ဖြင့် ဤပရိုဂရမ်အားလုံးကို ညာဘက်တွင် သတ်မှတ်ထားပါသည်။ အက်ပ် (Liftoscript ကို အသုံးပြု၍) နှင့် လုံးဝ စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့ထဲမှ အစိတ်အပိုင်းတိုင်းကို သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ချိန်ညှိနိုင်သည်။
အက်ပလီကေးရှင်းတွင် အပြည့်အ၀ ကိုယ်အလေးချိန်တက်သည့် ခြေရာခံအက်ပ်မှ သင်မျှော်လင့်လိုသည့် အင်္ဂါရပ်များ ပါဝင်သည်။
• သင်သည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို မှတ်တမ်းတင်နိုင်ပြီး မှတ်တမ်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းများသို့ ဝင်ရောက်နိုင်သည်။
• အစုံကြားတွင် တိုင်မာများ အနားယူပါ။
• ပန်းကန်ပြားဂဏန်းတွက်စက် (ဥပမာ - 155 ပေါင်ရရန် ဘား၏တစ်ဖက်စီတွင် သင်ထည့်ရမည့်ပန်းကန်ပြားများ)
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အခြားခန္ဓာကိုယ်တိုင်းတာမှုများကို ခြေရာခံနိုင်မှု (biceps၊ ခြေသလုံး၊ စသည်)၊
• လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကြွက်သားအုပ်စုအလိုက် ထုထည်နှင့် အခြားတိုင်းတာမှုများ၏ ဂရပ်ဖစ်များ
• ရရှိနိုင်သော ပစ္စည်းကိရိယာများ (သင့်တွင်ရှိသည့် ပန်းကန်ပြားများကဲ့သို့) အလေးချိန်များကို ၎င်းနှင့်ကိုက်ညီစေရန် ဝိုင်းဖွဲ့ရွေးချယ်ပါ။
• လိုအပ်သောကိရိယာများမလိုအပ်ပါက အလားတူကြွက်သားများပေါ်တွင် အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါ။
• Google သို့မဟုတ် Apple Sign In မှတစ်ဆင့် လက်မှတ်ထိုးဝင်နိုင်သည့် သင်၏ဒေတာအားလုံးကို Cloud Backup ပြုလုပ်ပါ။
• သင့်ပရိုဂရမ်များကို ထိုနေရာတွင် ရိုက်ထည့်နိုင်စေရန် လက်ပ်တော့ပေါ်တွင် ပရိုဂရမ်များကို တည်းဖြတ်ရန် Web Editor (https://liftosaur.com/planner)
အလေးမပေးခြင်းသည် ရှည်လျားသောဂိမ်းဖြစ်ပြီး သင်သည် ကြွခြင်း၊ ခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထုလုပ်ခြင်းအတွက် အလေးအနက်ထားပါက Liftosaur သည် သင့်ခရီးအတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။
Minor bugfixes
